¿Qué comer en una dieta de volumen?

Las fibras musculares que se rompen a lo largo del entrenamiento se reparan mientras que descansamos. Por consiguiente, para ganar volumen muscular, debemos reposar bien. En caso contrario, por realmente bien que comas o entrenes, va a ser mucho más bien difícil ganar volumen muscular.

El reposo bastante es primordial para hallar la hipertrofia. Si no descansamos apropiadamente, si bien hagamos bien el ejercicio, posiblemente no logremos lo más bien que se pueda, aun podríamos adelgazar.

Índice de contenidos
  1. Desde TopNutrition te mostramos un plan de nutrición apoyado en una dieta de carga, con la meta de ganar mucho más músculo
  2. Dietas populares 2021
  3. Grasas
  4. Conclusión

Desde TopNutrition te mostramos un plan de nutrición apoyado en una dieta de carga, con la meta de ganar mucho más músculo

La dieta de carga se encuentra dentro de las dietas o proyectos de nutrición que mucho más inquietudes despiertan en el momento en que viene a llevarlo a cabo. Frecuentemente se considera que come bastante y nada, y esta es una creencia errada. Una dieta de volumen puede contener exactamente los mismos alimentos que una dieta de corte, salvo en el momento en que la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas cambia relevantemente, en dependencia de la proporción de masa muscular que se desee ganar.

En TopNutrition disponemos pensado difundir en nuestra página web un plan de nutrición amoldado a una dieta de carga, elaborado por nuestra nutricionista deportiva Rocío del Sol Illescas.

Dietas populares 2021

A continuación, mencionaré algunas de las dietas populares en el año 2021. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la efectividad y la seguridad de estas dietas pueden variar según las necesidades individuales, y siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de alimentación:

  1. Dieta Mediterránea: Esta dieta se basa en los patrones de alimentación de los países mediterráneos, como España, Italia y Grecia. Se centra en alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y consumo moderado de vino tinto. Es conocida por sus beneficios para la salud cardiovascular.
  2. Dieta cetogénica: La dieta cetogénica es alta en grasas y muy baja en carbohidratos. Se enfoca en aumentar la ingesta de grasas saludables y reducir los carbohidratos, lo que lleva al cuerpo a un estado de cetosis, donde quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
  3. Ayuno intermitente: El ayuno intermitente implica alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno. Hay diferentes métodos, como el protocolo 16/8 (16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación), el ayuno de días alternos y el ayuno de 24 horas. Se ha relacionado con la pérdida de peso y beneficios para la salud metabólica.
  4. Dieta flexitariana: Esta dieta se basa en una alimentación principalmente vegetariana, pero permite ocasionalmente el consumo de carne y otros productos de origen animal. Se enfoca en alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas vegetales.
  5. Dieta sin gluten: Esta dieta excluye el gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. Se utiliza principalmente para tratar la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten. Involucra el consumo de alimentos sin gluten, como arroz, quinoa, maíz, frutas, verduras, legumbres, carne y pescado.
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Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para algunos puede no ser adecuado para otros. Es importante buscar asesoramiento de un profesional de la salud o un dietista registrado para determinar la dieta más adecuada para tus necesidades y objetivos de salud.

Grasas

Es esencial comprender que un papel esencial de las grasas saludables para el volumen muscular y para la producción de hormonas como la hormona del desarrollo y asimismo la testosterona. Son los que intervienen en el desarrollo y la fuerza muscular. Las grasas asimismo importan para otras funcionalidades que suceden en nuestro cuerpo. En el momento en que charlamos de grasas saludables, hablamos a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que están en pescados como el salmón, asimismo en vegetales de hojas verdes, nueces, aguacates, semillas y en ciertos géneros de aceites como el aceite de oliva. Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos.

Frutos secos: en medio de estos están las nueces, las pipas de girasol y las almendras, se piensan los más destacados para este fin, se usan para elaborar esas meriendas veloces, aun hasta platos terminados, contienen grandes cantidades de contenido elevado. grasas, fibras y proteínas saludables.

¿Qué debo comer en etapa de carga y de esta manera acrecentar masa muscular?

Ya que frecuentemente no es labor simple hallar el superávit calórico en nuestra dieta, debemos buscar esos alimentos que aportan poca saciedad si tienen dietas . prominente peso calórico. Así, nos va a ser mucho más simple hallar las kcal totales primordiales para acrecentar la masa muscular. Por este motivo, alimentos como: frutos secos, jugos, revueltos o cereales refinados nos dejarán llenar nuestro aporte calórico períodico sin provocarnos mucha ansiedad ni afecciones intestinales; si bien siempre y en todo momento hay que tomar en consideración la distribución de macronutrientes a fin de que sea la mejor viable para un incremento de masa muscular.

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Así, tenemos la posibilidad de finalizar diciendo que la etapa de volumen no es una comida trampa continua como muchas personas piensa o en tantas ocasiones como desee . ver en las comunidades. Es verdad que es una etapa donde precisas consumir un mayor número de calorías de lo común, y a veces puede ser agotador el hecho de tener que comer tanto. No obstante, este desarrollo ha de ser controlado para eludir que el porcentaje de grasa se dispare, puesto que deberemos reducirlo mucho más adelante a lo largo de la etapa de definición.

Conclusión

En una dieta de volumen, el objetivo principal es consumir un exceso de calorías para promover el crecimiento muscular y aumentar la masa corporal. Aquí hay algunos alimentos recomendados para incluir en una dieta de volumen:

  1. Proteínas: Carne magra (pollo, pavo, ternera), pescado (salmón, atún), huevos, lácteos (queso, yogur griego), legumbres (lentejas, garbanzos), tofu y tempeh.
  2. Carbohidratos complejos: Arroz integral, pasta integral, patatas, batatas, quinoa, avena, pan integral y legumbres.
  3. Grasas saludables: Aguacate, frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de chía), aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla de nueces.
  4. Frutas y verduras: Son importantes para obtener vitaminas, minerales y fibra. Opta por una variedad de colores y tipos, como espinacas, brócoli, zanahorias, manzanas, plátanos y bayas.
  5. Lácteos: Leche, yogur y quesos pueden ser opciones convenientes para obtener proteínas y calorías adicionales.
  6. Fuentes de calorías adicionales: Para aumentar la ingesta calórica, considera agregar alimentos como aceite de oliva, mantequilla, miel, sirope de arce, mermelada y frutos secos.

Recuerda que, si bien es importante consumir un exceso de calorías, también es fundamental mantener una alimentación equilibrada y asegurarte de obtener todos los nutrientes esenciales. Consultar a un dietista registrado puede ayudarte a diseñar una dieta de volumen personalizada que se ajuste a tus necesidades y objetivos específicos. Además, es importante combinar la dieta con un programa de entrenamiento adecuado para obtener los mejores resultados.

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